भोजन  : २

• डा शिवशङ्कर यादव

फाइबरः फाइबरको अर्थ हुन्छ रेशा । हो, यही रेशा भोजनमा कति महŒवपूर्ण हुन्छ, अब त्यो हेरौं । मेरो एकजना नातेदार साग यो भनेर खाँदैनथे कि यो त वस्तुभाउको खानेकुरा हो । यस्तो भीषण अज्ञानतालाई चिर्नु हामी सबैको कर्तव्य हो । अतः यसको बारेमा जान्नु कति आवश्यक छ । घिरौंला, रामतरोई वा सहजनमा कसले यो रेशा हेरेको छैन होला ? फाइबर भएको कुनै मांसाहारी भोजन हुँदैन र फाइबर नभएको प्रायः कुनै शाकाहारी भोजन हुँदैन । अर्थात् मांसाहारी भोजनमा पटक्कै फाइबर हुँदैन र शाकाहारी भोजनमा प्रायः फाइबर नै फाइबर हुन्छ । फाइबर दुई किसिमको हुन्छ– अघुलनशील र घुलनशील । अघुलनशील फाइबरलाई, जुन आन्द्रामा पच्दैन, क्रुड फाइबर भनिन्छ, जसले पानी सोसेर मलको मात्रा बढाउँछ र आन्द्राको गति बढाएर मल निष्कासनमा सहयोग गर्छ । घुलनशील फाइबर पित्तसँग प्रतिक्रिया गरेर रगतमा कोलेस्ट्रोल घटाउँछ, जुन ह्दयघात र रक्तचाप वढाउने मुख्य तŒव हो । यसको साथै यसले रगतमा ग्लुकोजलाई पनि घटाउँछ र मधुमेहमा औषधिसरह काम गर्छ । सबैभन्दा बढी त फाइबरले आन्द्रामा उपस्थित ब्याक्टेरियाको कोलोनाइजेशन बनाउन र बढाउनमा मदत गर्छ । यसले एउटा अलग विज्ञानको ढोका खोलेको छ । जसरी मानिसका अनुहार मिल्दैनन्, जसरी देशका नक्शा मिल्दैनन्, त्यस्तै प्रत्येक मानिसमा उपस्थित यी ब्याक्टेरियाको बनावट मिल्दैन । हामीले अक्सर कसैको यो भनाइ सुन्छौं कि फलानाको पेट धेरै मजबूत छ र फलाना पेटको कमजोर मानिस हो । यो कुरा आन्द्रामा मौजुद यिनै ब्याक्टेरियाको फरकपनले नै हुन्छ । अब त वैज्ञानिकले यो पनि भन्न थालेका छन् कि जसरी जीनले मानिसको उमेर र रोग हुने/नहुने निर्धारण गर्छ, त्यस्तै यी ब्याक्टेरियाले पनि मानिसको उमेर र रोगी/निरोगी हुने कुराको निर्धारण गर्छ । अब कल्पना गर्नुस् कि भोजनमा फाइबर कति आवश्यक छ र यो केवल र केवल शाकाहारी भोजनमा मात्र पाइन्छ । तपाईंलाई आश्चर्य लाग्छ कि यो फाइबर च्याउ, मरीच र रातो खुर्सानीमा क्रमानुसार सबैभन्दा बढी मात्रामा पाइन्छ । प्रत्येक मानिसलाई नित्य ३०–४० ग्राम फाइबर चाहिन्छ । आजभोलि यो पनि पता लागेको छ कि यसले प्रतिग्राम दुई किलो क्यालोरी ऊर्जा पनि दिन्छ । अतः ऊर्जाको पुरानो निर्धारण पनि बदल्न जरुरी देखिन्छ । पुरानो ऊर्जा वितरणमा फाइबरको गिन्ती गरिएको छैन ।

भिटामिन र मिनरलः माथि भनिएको आहार तŒवलाई म्याक्रोन्युट्रिएन्ट भनियो । फेरि भिटामिन पत्ता लाग्यो । दोस्रो विश्वयुद्धपछि मिनरल पनि पत्ता लाग्यो । यी तŒव धेरै कम मात्रामा आवश्यक भएको तथा भोजनमा धेरै कम मात्रामा पाइने हुनाले यिनीहरूलाई म्याक्रोन्युट्रिएन्ट भनिन्छ । यी तŒव कम मात्रामा जरुरी भएपनि यसको अभावमा म्याक्रोन्युट्रिएन्टले पनि काम गर्र्दैन । यसै महŒवपूर्ण भूमिकाले यिनको नाम भिटामिन राखियो । यी भिटामिन दुई प्रकारका हुन्छन्– जुन बोसोमा घुलनशील हुन्छ र जुन पानीमा घुलनशील हुन्छ । बोसोमा घुलनशील भिटामिन ए, डी, ई र के हुन् तथा पानीमा घुलनशील ‘बी’ ग्रुपका र भिटामिन ‘सी’ हुन् । यी भिटामिन मांसाहार र शाकाहार दुवैमा पाइन्छ । ‘ए’को कमीले रतन्धो र आँखाका थुप्रै खराबी, ‘डी’को कमीले बच्चामा रिकेट र ठूलोमा ओस्टोमेलेसिया नामक हाडको रोग हुन्छ, ‘ई’को कमीले मांसपेशीमा कमी र क्राम्प हुन्छ तथा ‘के’को कमीले रगतको जम्ने शक्ति कम हुन्छ र घाउबाट बग्ने रगत धेरैबेरसम्म बगिरहन्छ । भिटामिन ‘बी१’ को कमीले बेरीबेरी रोग लाग्छ, जसमा खुट्टाको तल भाग सुन्निएर आउँछ, ‘बी२’को कमीले जिभ्रो र मुखमा खटिरा हुन्छ । ‘बी६’ र ‘बी१२’को कमीले रगतको कमीको सामना गर्नुपर्छ । फोलिक एसिड नामक भिटामिनको कमीले भ्रुणको विकासमा कमी र यहाँसम्म कि गर्भपतन पनि हुन सक्छ । भिटामिन ‘सी’ एक यस्तो महŒवपूर्ण भिटामिन हो, जसको कमीले कुनै पनि घाउ भरिंदैन, दाँतमा पाइरिया नामक रोग लागेर दाँतबाट रगत आउँछ । यो भिटामिनले सबैभन्दा बढी शरीरको रोग प्रतिरोधक क्षमता बढाउने काम गर्छ । । अमला, अम्बा, कागती र कुनै पनि अमिलो फलमा यो अवश्य पाइन्छ ।

यी भिटामिनमध्ये केही कलेजोमा भण्डारणको रूपमा रहिरहन्छ र नखाए पनि छ महीनादेखि दुई वर्षसम्म कमी हुन दिंदैन । केहीलाई आन्द्राको ब्याक्टेरियाले बनाउँछ र नखाए पनि कमी हुन दिंदैन । यतिमात्रै होइन, भिटामिन ‘डी’ त प्रकृतिले सित्तैमा नै पाइने व्यवस्था गरेको छ । खुला शरीर घाममा केवल पाँच मिनट मात्र बस्नाले छालामुनि बसेको बोसोसँग प्रतिक्रिया गरेर चाहिए जति भिटामिन ‘डी’ स्वयम् शरीरले नै बनाउँछ । यति व्यवस्था हुँदाहुँदै पनि यदि भिटामिनको कमी हुन्छ भने विडम्बना नै भन्नुपर्छ ।

मिनरलः पहिलेका राजाहरू सुनको थालमा, सामन्तहरू चाँदीको थालमा र सर्वसाधारणहरू पित्तल, तामाका थालमा खाना खान्थे किनभने उनीहरूलाई थाहा थियो कि खानाको साथै थालको मूल्यवान् धातुहरू पनि मिसिएर शरीरमा गई बल, बुद्धि वद्र्धकको काम गर्छ । आयुर्वेदलाई स्वर्णभष्म, लौहभष्म र अन्य धातुका भष्मको बारेमा राम्ररी जानकारी थियो । खोइ कुन्नि पश्चिमका मानिसलाई थाहा थियो कि थिएन ? तर पश्चिमा वैज्ञानिकहरूले दोस्रो विश्वयुद्धपछि नै यी कुरा थाहा पाए । यी मिनरलहरू निम्नलिखित हुन्– मेजर अथवा मुख्य एलिमेन्ट कैल्सियम, फास्फोरस, सोडियम, पोटाशियम, कपर र म्याग्नेशियम । ट्रेस एलिमेन्ट– आइरन, आयोडिन, जिङ्क, कपर, कोवाल्ट, क्रोमियम, मैग्निज, मोलिब्डेनम, सेलेनियम, निकेल, टिन, सिलिका, भेनेलियम । ट्रेस कन्टेमिनेन्ट– यसको कार्यबारेमा कुनै थाहा छैन यथाः लिड, मर्करी, बेरियम र अल्मुनियम आदि ।

यसमा क्याल्सियमले हाड निर्माण गरी शरीरको मुख्य भारको निर्माण गर्छ । यो दूध, दही, बटर र हरियो सागसब्जीमा पाइन्छ । तर सागसब्जीको क्याल्सियम आन्द्रामा राम्रोसँग अवशोषित हुँदैन । शरीरका सम्पूर्ण हाड र दाँत यसैले र फास्फोरस मिलेर बनाउँछ  । नित्य यसको १००० मिलीग्राम आवश्यक हुन्छ । तर कम खाए पनि यदि भिटामिन ‘डी’को मात्रा सही छ भने क्याल्सियमको कमी हुन दिंदैन । यही हाल फास्फोरसको पनि छ । फास्फोरस पनि नित्य क्याल्सियमको बराबर मात्रामा नै चाहिन्छ । सोडियम अथवा नून र पोटाशियम पनि समानरूपले आवश्यक छ ।

यी प्रत्येक कोषमा पाइन्छन् र प्रत्येक इलेक्ट्रिकल र केमिकल संवेदनालाई प्रवाहित गर्ने काम गर्छ । डाइरियामा यही सोडियम समाप्त भएर मानिस नै समाप्त हुन्छ । नित्य पाँच ग्राम सोडियम चाहिन्छ । १० ग्रामभन्दा बढी खाइयो रक्तचाप बढ्छ । तर बराबर मात्रामा पोटाशियम लिंदा रक्तचाप घट्छ । अतः सोडियम र पोटाशियम १ः१ अनुपातमा खानुपर्छ । म्याग्नेशियम पनि हाड बनाउनमा नै काम लाग्छ । यो सोडियम र पोटाशियमको चयापचयको लागि आवश्यक हुन्छ । नित्य ४४० मिलिग्राम यसको आवश्यकता हुन्छ ।

कैल्सियम, पोटासियम र मैग्नेसियमको कमीले मांसपेशी वाउडने गर्छ र पीडादायी क्रैम्प हुन्छ । आयरन धेरै महत्वपुर्ण यस कारण छ कि यसैले लालरक्तकण वनाउछ जसले कोष कोषमा आक्सिजन पुर्याउने काम गर्छ । यो व्रेनको विकाश र क्रियाशिलता, मांसपेशीको क्रियाशीलताको लागि तथा शरीरको तापक्रम व्यस्थित गर्नको लागि जरूरी छ । त्यसै कारण प्रकृतिले यसको रिजर्व र रिसाईक्लिंगको व्यवस्था गरेको छ । रिजर्वको रूपमा यो कलेजो, फियो, गुर्दा र हाडमा रहन्छ । आयरनको कमी भयेको वेला यी रिजर्व काम लाग्छ ।  लगभग तीन महिनामा लालरक्त कण वुढो भयेर नष्ट हुन्छ र त्यसवाट आयरन निस्किन्छ । शरीरले यस आयरनलाई फेरी रिसाईक्लिंग गरेर नया लालरक्तकण वनाउनमा उपयोग गर्छ । जव आयरनको धेरै नै कमी हुन्छ तव मात्र यो रक्ताल्पताको रूपमा दिखलाई पर्छ । धेरै रक्त महिनावारी, वच्चा जन्मदा, पेप्टिक अल्सर, ववासिर र एक्सीडेन्ट हुदा शरीर वाट निस्किन्छ । तर यो भन्दा वढी रक्त एक परजीवि जसको नाम हुकवर्म हो चुस्ने गर्छ । एउटाले ३०००० अण्डा दिन्छ । यसले यति वढी रगत खाई दिन्छ कि दुई तीन महिनामा नै मान्छे रक्ताल्पताको गम्भीर अवस्थामा अस्पतालमा भर्ना गर्ने स्थितिमा पुग्छ । आयरन दुई प्रकारको हुन्छ : हेमआयरन र ननहेम आयरन । हेम आयरन मांसाहार र ननहेम आयरन शाकाहारमा पाईन्छ । हेम आयरन पेटमा राम्ररी अवशोषित हुन्छ तर शाकाहारमा वढी मात्रामा भयेर पनि कम अवशोषित हुन्छ । यसको अवशोषणको लागि भिटामिन सी अनिवार्य हुनु पर्छ । नित्य एक वयस्कलाई १९ देखी २९ मिलीग्राम आयरन चाहिन्छ । आयोडिन पनि त्यस्तै धेरै अनिवार्य तत्व हो जो सोडियम सरी भोजन र वाकी पानीले प्राप्त हुन्छ । यसको कमीले घेंघा रोग मात्र होईन वरू मेन्टल रिटार्डेसन र यौनेच्छामा कमी , गर्भपतन र मृत वच्चा समेत पैदा हुन्छ । यसको साथै यसको कमीले क्रेटिनिज्म नामक नाटापन पनि हुन सक्छ । यो नुनको साथ उचित मात्रामा मिलायेर वजारमा उपलव्ध गराईन्छ । यो नित्य १५० माईक्रोग्राम पुरूषमा र २५० माईक्रोग्राम गर्भवती महिलामा जरूरी हुन्छ । जिंक ईन्सुलिन वनाउन र प्रोटिन चयापचयको लागि एकदम आवश्यक हुन्छ । यसको कमीले शरीरको वृद्धि रोकिन्छ र यौनेच्छामा कमी आउFछ । यो नित्य १७ मिलीग्रामको दरमा जरूरी हुन्छ । कपर पनि त्यही प्रोटिन चयापचयको लागि नित्य २ मिलीग्रामको दरले चाहिन्छ । यसको कमी प्रायः हुदैन । कोवाल्ट भिटामिन वी१२ वनाउन जरूरी हुन्छ । यसको पनि कमी देखिदैन । क्रोमियम ईन्सुलिन र कार्वोहाईड्रेटको कामलाई प्रभावित गर्छ । सेलेनियम नित्य ४० माईक्रोग्राम चाहियेको हुन्छ । यो एन्टिवडी वनाउन काम लाग्छ । मोलिव्डेनम जव वढी हुन्छ तव हाडको वनावट टेढोमेढो वन्ने गर्छ र जव कमी हुन्छ तव मुख र ग्रासनलीको कैन्सर हुन्छ ।

एवम्रीतले संसारको सारा खेला उर्जाको हो । वाहिरी संसारको पनि र शरीरको भीत्री संसारको पनि । वाहिर सुर्य रूपी व्रह्मले यदि उर्जा दियेन भने क्षणभरमा सारा सृष्टि जमेर समाप्त हुन्छ । शरीर भित्र पनि व्रह्म रूपी अन्नले यदि उर्जा दियेन भने हामी हात खुट्टा चलाउने त के पलक पनि खोल्न र वन्द गर्न सक्दैनौं । शरीरका साना ठुला सवै अंगलाई काम गर्न उर्जा चाहिन्छ । अव कुरा उठ्छ कि नित्य कति उर्जा चाहियो त ? यो त मानिषको काम गराइ, उम्र र पुरूष तथा महिर्लामा निर्भर गर्छ । तर औसतन एक वयस्क महिलालाई १८०० किलोकैलोरी र पुरूषलाई २८०० किलो कैलोरी उर्जा चाहिन्छ । यसलाई किलोकैलोरी नभनेर खाली कैलोरी भन्ने चलन पनि छ । एकलै ग्रहण गरियो भने यती उर्जा ७०० ग्राम कार्वोहाईड्रेट , त्यति नै प्रोटिन र ३११ ग्राम फैटले प्राप्त हुन्छ । तर हामीले कुनै एउटा मात्रले यो उर्जा प्राप्त गर्न मिल्दैन र त्यसले नोक्सान नै नोक्सान गर्छ । अतः तिनवटै तत्वको मिलायेको उर्जा नै प्राप्त गर्नु पर्छ । यसको लागि ७० प्रतिशत उर्जा कार्वोहाईड्रेट वाट, २० प्रतिशत फैट वाट र १० प्रतिशत प्रोटिन वाट लिने नियत गरियेको छ । यी उर्जा , भिटामिन र मिनरलले खानाको जुन थाली वन्छ त्यसलाई संतुलित भोजन भनिन्छ । अव आफै हिसाव गर्नुस कि संतुलित थाली कसरी वन्छ ः मैले वनायेको संतुलित भोजन निम्नलिखित हो जो पसंद आये ठीक अन्यथा तपाईले स्वयं वनाउनुस र मन चाहे त्यसैमा नास्ताको जुगाड गर्नुस । :

लगभग ४०० ग्राम चामल वा त्यति नै मात्राको आFटाको रोटी किनभने चामल र आFटाFमा लगभग वरावर मात्रामा कार्वोहाईडरेट पाईन्छ । फरक केवल उसको अवशोषणमा हुन्छ । चामलको कार्वोहाईड्रेट शिघ्र अवशोषित भयेर रक्तशर्करा ह्वातै वढाई दिन्छ तर आटाको विस्तारै अवशोषित हुनाले त्यस्तो हुदैन र मधुमेहको रोगीको लागि त्यसैले  खाने सलाह दिईन्छ । मनलागे चामल र रोटीलाई आधा आधा एक साथ पनि गर्न सकिन्छ । यति मात्रा दिन र रात दुवै छाकको खानाको लागि हो । मतलव दिनकाृ थालीमा २०० ग्राम र रातको थालीमा २०० ग्राम । यसको अलावा एक कटोरी दाल , एक कटोरी हरियो सव्जी, एक गिलास दुध वा दही, एक अण्डा । एउटा काFक्रो र मुलामा कुनै एक वा दुवै , एउटा सुन्तला वा सेव दुवैमा कुनै एक को हिसावले खाईयो भने शरीरको सम्पुर्ण उर्जा , भिटामिन्स र मिनरलको पुर्ति गर्छ । तर हामीले ध्यान दिनु पर्ने केवल उर्जामा हो किनभने वढी भये फैट वन्छ । हरियो तरकारी,फलफुल र सलाद इच्छा भर खाये पनि झन राम्रो ।

पेट र भोकको आवश्यकता अलि भिन्न हुन्छ । प्यास त पानीको कमी भये मात्र लाग्छ र नलागे पनि घंटा घंटामा पानी खाईयो खरावी गर्दैन । तर भोकको कुरा वेग्लै छ । यो आवश्यकता नभये पनि आदत र स्वादको लागि लागी रहन्छ र खाईयो भने खरावी गर्छ । यसले वेलुकीको खानालाई पर्खन दिदैन । त्यसैले खाजामा केवल रफेज जस्तै भुजा आदि लिनु वेहतर हुन्छ जसले कम उर्जा दियेर भोक शान्त गर्छ । यसको अलावा तपाईले विहान वा वेलकाको फल नलियेर त्यसलाई खाजामा सिफ्ट गर्न सक्नु हुन्छ ।

एक ग्लास दुध वाट १० ग्राम, १०० ग्राम मीट वा फिस वाट २१ ग्राम र एउटा अण्डा वाट १३ ग्राम प्रोटिन पाईन्छ । यसरी ४४ ग्राम प्रोटिन प्राप्त भयो । कमी भयेकोलाई दाल र चामलको प्रोटिनले पुरा गर्छ । यदि मीट फिस छैन दाल र दुधको मात्रा वढाउनुस । मासुको साथ दुध खानु हुदैन भने दही प्रयोग गर्नुस । यदि अण्डा छैन, दाल, दुध र मासुको मात्रा वढाउनुस । यदि भेजिटेरियन हुनु हुन्छ भने दाल, भात,दुधको मात्रा वढाउनुस किनभने भातमा पनि प्रोटिन हुन्छ । यदि अण्डा, दुध, फल केही छैन भने कोशिश गर्नुस कि यो कम्तिमा एक हप्तामा एक चोटि खान पाईयोस । गरीवीको कारणले यसमा पनि असमर्थता छ भने दाललाई पुअरमैन मीट भनिन्छ त्यसलाई नछोडनुस । फल छैन भने हरियो सव्जी त अनिवार्य नै भई जान्छ । तव त्यो संतुलित भोजन रहदैन । वोसोको वारेमा भन्नु केही जरूरी छैन । जति मात्रा भिजिवल फैट अथवा तेलमा तरकारी पकाईन्छ त्यही उपयुक्त छ । वरू वोसो भयेको अन्य कुरा पनि नखानुस जसमा इनभिजिवल फैट हुन्छ । वजारमा पाईने सवै खाना फैटले भरियेको हुन्छ । यो पनि याद राख्नुस कि वढी मात्रामा लियेको कार्वोहाईड्रेट र प्रोटिनलाई पनि शारिरीक परिश्रम गरेर खर्च गर्नुस अन्यथा त्यो पनि फैटमा नै वदलियेर शरीरमा जमा हुदै गयेर मोटापाको कारण वन्छ हालाकि प्रोटिनको वढी मात्राको उदाहरण हाम्रो देशमा त्यति देखिदैन । एक सवाल अरू । थुप्रै मानिषलाई २०० ग्राम चावलको भात पनि वढी हुन्छ । यस्तोमा चिउरा चामल भन्दा पनि अव्वल कार्वोहाईड्रेट हो । वढी भयेको मात्रा चिउराको रूपमा खाजामा सिफ्ट गर्न सक्न्छि ।

अन्तमा एक सवाल अरू । हाम्रो देशका मानिष घिउ र मिठाईका धेरै क्रेभिंग हुन्छन । के त्यस्ताका लागि केही सहुलियत छ ? जवाव छ ः छ । नया नया शोधले यो पता लागेको छ कि दिनहु एक चम्मच घिउ विना नोक्सान खान सकिन्छ । तर त्यस भन्दा वढी खाईयो नोक्सान नै नोक्सान हुन्छ । तर मिठाईको वारेमा केही सहुलियत छैन । वजारमा सजाईयेका मिठाई केवल विषका डल्ला हुन्छन । हो यदि त्यस वाट चिन्नी हटाईयो भने केही फाईदा मिल्न सक्छ । मिठाईहरूमा देहातमा वनाईयेको कसार र ठेकुवा यस सम्वंधमा केही विचार गर्नलायक भन्न सकिन्छ किनभने त्यो गुडले वनायेको हुन्छ जसमा आयरन हुन्छ । तर चिन्नी मिलायेर वनायेको त्यो पनि काम नलाग्ने नै हो ।

पाठकवृन्द यही हो हाम्रो भोजन व्रह्मको कहानी । यही अनुसार भोजन ग्रहण गर्नुस । अन्यथा भयेमा मुल्य चुकाउनु पर्ने हुन्छ । धन्यवाद ।