भोजन : २

• डा शिवशङ्कर यादव

गताङ्कको बाँकी

कैल्सियम, पोटाशियम र मैग्नेशियमको कमीले मांसपेशी बाउँडिने गर्छ र पीडादायी क्रैम्प हुन्छ । आयरन धेरै महŒवपूर्ण यस कारण छ कि यसैले लालरक्त कण बनाउँछ जसले कोष कोषमा आक्सिजन पु¥याउने काम गर्छ । यो मस्तिष्कको विकास र क्रियाशीलता, मांसपेशीको क्रियाशीलता तथा शरीरको तापक्रम व्यवस्थित गर्नको लागि जरूरी छ । त्यसै कारण प्रकृतिले यसको संरक्ष्Fित साथै रिसाइकल हुने व्यवस्था गरेको छ । रिजर्वको रूपमा यो कलेजो, फियो, मिर्गौला र हाडमा रहन्छ । आयरनको कमी भएको बेला यी रिजर्व काम लाग्छ ।  लगभग तीन महीनामा लालरक्त कण बूढो भयेर नष्ट हुन्छ र त्यसबाट आयरन निस्कन्छ । शरीरले यस आयरनलाई फेरि रिसाइकल गरेर नयाँ लाल रक्तकण बनाउन उपयोग गर्छ । जब आयरनको धेरै कमी हुन्छ तब मात्र यो रक्ताल्पताको रूपमा देखिन्छ । धेरै रक्त महीनावारी, बच्चा जन्मँदा, पेप्टिक अल्सर, बवासिर र दुर्घटना हुँदा शरीरबाट निस्किन्छ । तर योभन्दा बढी रक्त एउटा परजीवी– हुकवर्मले चुस्ने गर्छ । एउटा हुकवर्मले ३०००० अन्डा दिन्छ । यसले यति बढी रगत चुस्छ कि दुईतीन महीनामैं मान्छे रक्ताल्पताको गम्भीर अवस्थामा अस्पतालमा भर्ना गर्ने स्थितिमा पुग्छ । आयरन दुई प्रकारको हुन्छ ः हेमआयरन र ननहेम आयरन । हेम आयरन मांसाहार र ननहेम आयरन शाकाहारमा पाइन्छ । हेम आयरन पेटमा राम्ररी अवशोषित हुन्छ तर शाकाहारमा बढी मात्रा भएर पनि कम अवशोषित हुन्छ । यसको अवशोषणको लागि भिटामिन सी अनिवार्य हुनुपर्छ । नित्य एक वयस्कलाई १९ देखि २९ मिलिग्राम आयरन चाहिन्छ । आयोडिन पनि त्यस्तै अनिवार्य तŒव हो जुन सोडियमजस्तै भोजन र पानीबाट प्राप्त हुन्छ । यसको कमीले घेघ रोग मात्र होइन, मेन्टल रिटार्डेशन र यौनेच्छामा कमी, गर्भपतन र मृत बच्चा समेत पैदा हुन्छ । यसको साथै यसको कमीले क्रेटिनिज्म नामक पुडकोपन पनि हुन सक्छ । यो नुनको साथ उचित मात्रामा मिलाएर बजारमा उपलब्ध गराइन्छ । यो नित्य १५० माइक्रोग्राम पुरुषमा र २५० माइक्रोग्राम गर्भवती महिलामा जरूरी हुन्छ । जिंक इन्सुलिन बनाउन र प्रोटिन चयापचयको लागि एकदम आवश्यक हुन्छ । यसको कमीले शरीरको वृद्धि रोकिन्छ र यौनेच्छामा कमी आउँछ । यो नित्य १७ मिलिग्रामको दरमा जरूरी हुन्छ । कपर पनि त्यही प्रोटिन चयापचयको लागि नित्य २ मिलिग्रामको दरले चाहिन्छ । यसको कमी प्रायः हुँदैन । कोवाल्ट भिटामिन बी १२ बनाउन जरूरी हुन्छ । यसको पनि कमी देखिंदैन । क्रोमियम इन्सुलिन र कार्बोहाइड्रेटको कामलाई प्रभावित
गर्छ । सेलेनियम नित्य ४० माइक्रोग्राम चाहिन्छ । यो एन्टिबडी बनाउन काम लाग्छ । मोलिब्डेनम जब बढी हुन्छ तब हाडको बनावट बाङ्गो हुन्छ र जब कमी हुन्छ तब मुख र ग्रासनलीको कैन्सर हुन्छ ।

एवंरीतले संसारको सारा खेला ऊर्जाको हो । बाहिरी संसारको पनि र शरीरको भित्री संसारको पनि । बाहिर सूर्यरूपी ब्रह्मले यदि ऊर्जा दिएन भने क्षणभरमा सारा सृष्टि जमेर समाप्त हुन्छ । शरीरभित्र पनि ब्रह्मरूपी अन्नले यदि ऊर्जा दिएन भने हामी हातखुट्टा चलाउन त के परेला पनि झिम्काउन सक्दैनौं । शरीरका सानाठूला सबै अङ्गलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ । अब कुरा उठ्छ कि नित्य कति ऊर्जा चाहिन्छ ? यो त मानिसको काम गराइ, उमेर र पुरुष तथा महिलामा निर्भर गर्छ । तर औसतन एक वयस्क महिलालाई १८०० किलोकैलोरी र पुरुषलाई २८०० किलो कैलोरी ऊर्जा चाहिन्छ । यसलाई किलोकैलोरी नभनेर खाली कैलोरी भन्ने चलन पनि छ । एक्लै ग्रहण गरियो भने यति ऊर्जा ७०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, त्यति नै प्रोटिन र ३११ ग्राम फैटले प्राप्त हुन्छ । तर हामीलाई कुनै एक खाद्य पदार्थ मात्रले यो ऊर्जा प्राप्त हुँदैन र त्यसले नोक्सान नै नोक्सान गर्छ । अतः तीनवटै तŒव मिसिएको ऊर्जा प्राप्त गर्नुपर्छ । यसको लागि ७० प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट बाट, २० प्रतिशत फैटबाट र १० प्रतिशत प्रोटिनबाट लिन निर्धारित गरिएको छ । यो ऊर्जा, भिटामिन र मिनरलले खानाको जुन थाली बन्छ त्यसलाई सन्तुलित भोजन भनिन्छ । अब आफैं हिसाब गर्नुस् कि सन्तुलित थाली कसरी बन्छ ः मैले बनाएको सन्तुलित भोजन निम्नानुसार
छ :

लगभग ४०० ग्राम चामल वा त्यति नै मात्राको पीठोको रोटी किनभने चामल र पीठोमा लगभग बराबर मात्रामा कार्बोहाइड्रेट पाइन्छ । फरक केवल उसको अवशोषणमा हुन्छ । चामलको कार्बोहाइड्रेट शीघ्र अवशोषित भएर रक्तशर्करा ह्वातै बढाइदिन्छ भने पीठोको बिस्तारै अवशोषित हुनाले त्यस्तो हुँदैन । त्यसैले मधुमेहका रोगीलाई रोटी खाने सल्लाह दिइन्छ । मनलागे चामल र रोटी आधा–आधा एक साथ खान सकिन्छ । यति मात्रा दिन र रात दुवै छाकको खानाको लागि
हो । मतलब दिनको थालीमा २०० ग्राम र रातको थालीमा २०० ग्राम । यसबाहेक एक कचौरा दाल, एक कचौरा हरियो सागसब्जी, एक गिलास दूध वा दही, एउटा अन्डा । एउटा काँक्रो र मुलामा कुनै एक वा दुवै, एउटा सुन्तला वा सेव दुवैमा कुनै एकको हिसाबले खाइयो भने शरीरको सम्पूर्ण ऊर्जा, भिटामिन्स र मिनरलको पूर्ति हुन्छ । तर हामीले ध्यान दिनुपर्ने केवल ऊर्जामा हो किनभने बढी भयो भने फैट बन्छ । हरियो तरकारी,फलफूल र सलाद इच्छा भर खाए झन् राम्रो ।

पेट र भोकको आवश्यकता अलि भिन्न हुन्छ । प्यास त पानीको कमी भएपछि मात्र लाग्छ र नलागे पनि घण्टा घण्टामा पानी खाँदा खराबी गर्दैन । तर भोकको कुरा बेग्लै छ । आवश्यकता नभए पनि बानी र स्वादले गर्दा लागिरहन्छ र खराबी गर्छ । यसले बेलुकीको खाना पर्खंदैन । त्यसैले खाजामा केवल रफेज जस्तै भुजा आदि लिनु राम्रो, जसले कम उदर्जा दिएर भोक शान्त गर्छ । यसबाहेक बिहान वा बेलुका फल नलिएर त्यसलाई खाजामा सिफ्ट गर्न सकिन्छ ।

एक ग्लास दूधबाट १० ग्राम, १०० ग्राम मीट वा फिसबाट २१ ग्राम र एउटा अन्डाबाट १३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । यसरी ४४ ग्राम प्रोटिन प्राप्त भयो । कमी भएको दाल र चामलको प्रोटिनले पूरा गर्छ । यदि मीट–फिस छैन भने दाल र दूधको मात्रा बढाउनुस् । मासुको साथ दूध खानुहुँदैन भने दही प्रयोग गर्नुस् । यदि अन्डा छैन भने दाल, दूध र मासुको मात्रा बढाउनुस् । यदि भेजिटेरियन हुनुहुन्छ भने दालभात, दूधको मात्रा बढाउनुस् किनभने भातमा पनि प्रोटिन हुन्छ । यदि अन्डा, दूध, फल केही छैन भने कोशिश गर्नुस् कि कम्तिमा एक हप्तामा एकपटक त अवश्य खाइयोस् । गरीबीको कारणले यसमा पनि असमर्थता छ भने दाललाई पुअरमैन मीट भनिन्छ त्यसलाई नछोड्नुस् । फल छैन भने हरियो सब्जी त अनिवार्य नै हुन जान्छ । त्यति पनि भएन भने त्यो संतुलित भोजन हुँदैन । बोसोबारे भन्नु केही जरूरी छैन । जति मात्रा भिजिवल फैट अथवा तेलमा तरकारी पकाइन्छ त्यही उपयुक्त छ । बरु बोसो भएको अन्य कुरा पनि नखानुस् जसमा इनभिजिवल फैट हुन्छ । बजारमा पाइने सबै खाना फैटले भरिएको हुन्छ । यो पनि याद राख्नुस कि बढी मात्रामा लिएको कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनलाई पनि शारीरिक परिश्रम गरेर खर्च गर्नुस् अन्यथा त्यो पनि फैटमा परिवर्तित भएर शरीरमा जम्मा हुँदै गएर मोटापाको कारण बन्छ । यद्यपि प्रोटिनको बढी मात्राबाट भएको हानिको उदाहरण हाम्रो देशमा त्यति देखिंदैन । एउटा सवाल अरू– थुप्रै मानिसलाई २०० ग्राम चामलको भात पनि बढी हुन्छ । यस्तोमा चिउरा चामलभन्दा अब्बल कार्बोहाइड्रेट हो । बढी भएको मात्रा चिउराको रूपमा खाजामा शिफ्ट गर्न सक्न्छि ।

अन्तमा एउटा सवाल अरू । हाम्रो देशका मानिस घीउ र मिठाइका धेरै शौकिन हुन्छन् । के त्यस्ताका लागि केही सहुलियत छ ? जवाफ छ : छ । नयाँ नयाँ शोधले यो पत्ता लागेको छ कि प्रतिदिन एक चम्मच घीउ खान सकिन्छ । तर बढी भयो भने नोक्सान नै नोक्सान हुन्छ । मिठाईबारे भने त्यस्तो सहुलियत छैन । बजारमा सजाइएका मिठाई केवल विषका डल्ला हुन् । हो यदि त्यसबाट चिनी हटाइदियो भने केही फाइदा मिल्छ । मिठाईहरूमा देहातमा बनाइने कसार र ठेकुवा यस सम्बन्धमा विचार गर्नलायक भन्न सकिन्छ किनभने त्यो गुडले बनाइन्छ जसमा आयरन हुन्छ । तर चिनी मिलायेर बनाएमा त्यो पनि काम नलाग्ने हुन्छ ।

पाठकवृन्द ! यही हो हाम्रो भोजन ब्रह्मको कहानी । यही अनुसार भोजन ग्रहण गर्नुस् । अन्यथा भएमा मूल्य चुकाउनुपर्नेछ ।